que ejercicios puedo hacer para aumentar masa muscular en las piernas y glúteos y cada cuánto?

Es recomendable que realices:

• La alimentación es importante, te sugiero acudir al especialista en nutrición, ya que necesitas mayor ingesta de calorías (de buena calidad), asociada a una dieta balanceada.

• Sobre-estimulación de los músculos, para que los mismos crezcan, para ello debes entrenar pesado, utilizando el peso con el que solo puedas completar 10 repeticiones, con buena postura y buen rango de movimiento, realizando mucho esfuerzo. Los músculos crecen por sobre-compensación, en la cual reciben estímulos, generando micro-desgarros de las fibras musculares, las cuales posteriormente serán regeneradas, hipertrofiando el músculo.

• Intensidad y volumen, es recomendable que realices 3 o 4 ejercicios por músculo, recortando el tiempo entre cada serie, para realizar el mayor trabajo posible, variando los ejercicios cada 6 semanas aproximadamente.

• Realizar ejercicios compuestos, para reclutar mayor número de músculos, como por ejemplo, sentadillas.

• Pocos ejercicios cardiovasculares, ya que los mismos queman muchas calorías y no permiten que se genere esa hipertrofia que necesitas.

Espero sea de ayuda esta información, gracias por consultar.