me pueden dar un ejemplo del plato buen comer es qe no entiendo...y ni tan poko cuanta porsion?

Los requerimientos y las porciones dependen de tu peso ideal y de la cantidad de ejercicio físico que realices normalmente, sin embargo como principio lo ideal es que comas al menos 5 veces al día repartido de la siguiente forma:

1. Desayuno: que puede estar compuesto de una porción de frutas, un lácteo, un carbohidrato (preferiblemente integral) y una proteína (huevo, jamón)
2. Snack de media mañana: puede ser un lácteo como un queso o un yogurt, frutos secos, o una fruta
3. Almuerzo: Es recomendable que tenga una gran porción de verduras de tu preferencia, acompañados de alguna proteína de origen animal o vegetal y en menor medida de carbohidratos (se prefiere arroz o pastas integrales, cous cous no más de lo que te cabe en la palma de una mano)
4. Snack de tarde: similar al de la mañana
5. Cena: Puedes repetir lo mismo comido en el almuerzo pero en menor proporción o puedes optar por comidas ligeras, compuestas de frutas, infusiones, yogurts, sopas o caldos. Es recomendable que la cena se coma al menos 2 horas antes de ir a dormir, para evitar el reflujo y que se haga una adecuada digestión.

Adicional a esto te dejo otras recomendaciones:

• Realiza ejercicio regular al menos 150 minutos a la semana (30 minutos al día 5 veces por semana o 60 minutos al día 3 veces por semana)
• Disminuir el consumo de harinas y azúcar y grasas saturadas y alimentos tóxicos como los paquetes, gaseosas, fritos, embutidos como las salchichas
• Garantizar que el consumo de frutas y verduras sea de al menos 5 porciones diarias.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y sustancias psicoactivas.
• Toma bastante agua al día, 2 litros de agua.
• Siempre come por horario, no te saltes las comidas y mucho menos el desayuno.
• Controla la ansiedad y el estrés
• Dormir al menos 8 horas al día

Espero te sea útil la información. No olvides calificar.