Estoy en el gimnasio desde diciembre. Soy muy delgada, pero ya subí 4 kilos ahora peso 51 kilos, consume ensure, me alimento en el desayuno de pan café y huevo,...(ver más)

Lo primero que debes saber es que subir de peso sin aumentar tejido graso es muy difícil. Además, es posible que la fuente de proteína que estás consumiendo no sea la ideal para tus objetivos. El ensure es un suplemento dietético para pacientes en malnutrición, por lo que tiene un alto contenido de carbohidratos por porción que si bien sirven como fuente de energía, también se almacenan como tejido graso. Preferiblemente se recomienda una proteína derivada del suero de la leche (mejor calidad de proteína y mejor absorción) que por porción aporte mínimo 15 gramos de proteína.

Los planes de aumento de peso y masa muscular se dividen en dos fases: fase de crecimiento o "bulking" y fase de definición o "cutting".

En la fase de crecimiento, los atletas se enfocan en una dieta hipercalórica (una dieta en la que consumas más calorías de las que quemas), sin embargo siempre tienen en cuenta que las calorías vengan de alimentos sanos con un buen consumo de proteína. El objetivo es aumentar masa muscular y la menor cantidad de grasa posible, para esto, utilizan ejercicios con pesas.

En la fase de definición, el objetivo es perder el exceso de grasa sin perder la masa muscular que se ganó en la primera fase por lo que se necesita una dieta hipocalorica (consumir menos calorías de las que se queman) aumentando el consumo de proteína y evitando los carbohidratos refinados.

En conclusión, mis recomendaciones son:

1. Mejorar la fuente de proteína para los batidos, idealmente una que sea derivada del suero de leche (whey protein).
2. Disminuir el consumo de carbohidratos refinados (pan, galletas, azúcar, postres).
3. Tomar al menos 10 vasos de agua al día.
4. Adicionar grasas saludables a las comidas (aguacate, aceite de oliva, semillas de chia, frutos secos).
5. No tomar bebidas deportivas para hidratarse en entrenamientos de menos de 60 minutos.
6. Agregar entrenamiento con pesas.

Espero haberte orientado. Sí tienes otras preguntas, no dudes en consultarnos.