Tengo 28 años mido 1,56 y peso 48 kg Quiero subir de peso xq no me siento bien conmigo misma siendo tan flaca que debo hacer? Porque soy de comer bastante pero...(ver más)

Gracias por contactar a 1DOC3. Primero me gustaría comenzar por mencionar que por los datos de peso y estatura que refieres, presentas un índice de Masa Corporal de 19.7 kg/m2, el cuál se representa como un peso normal y saludable. Entiendo que busques un aumento de peso, sin embargo, lo más recomendable sería un aumento de peso por medio de masa muscular. Para la formación de masa muscular y el aumento de peso saludable, depender diferentes factores, los más importantes son: alimentación, ejercicio y genética.

A continuación, le menciono las recomendaciones generales a tomar en cuenta en su alimentación y un aumento de peso saludable:

• Los horarios de comidas deben ser constantes, es decir, procurar comer a la misma hora todos los días y no saltarse ninguna comida es indispensable.
• Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente. La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en cada comida. La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado y huevo todo en consumo equilibrado.
• Consuma suficientes verduras y frutas al día. Por ejemplo, de manera general una persona adulta sana debería consumir 5 porciones diarias entre verduras y frutas entre sí. Se recomienda su consumo ya que las frutas aportan vitaminas necesarias para el sistema inmunológico, y aportan fibra natural, necesaria en la digestión, y por otra parte las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso, además de ayudarnos a mantener un peso adecuado.
• Aumenta y prefiera consumo de cereales integrales como, pasta, pan y arroz todos integrales, son excelentes opciones a incluir en tu dieta por su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
• La proteína es esencial para una alimentación saludable, son necesarias para construir tejidos como los músculos, hormonas y neurotransmisores. Ejemplo: Pescado, huevo, pollo, res, pavo, legumbres (lentejas, habas, frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Importante mencionar preferir el consumo de carnes blancas (pescado, pollo, pavo) antes que las carnes rojas y procesadas (res, puerco, tocino, salchichas, jamón). La proteína son los "ladrillos" de los músculos, para un aumento de masa muscular, es esencial que consumas suficientes cantidades.
• Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite el exceso de las comidas rápidas. El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de pastelería, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también afecta su salud; los alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes engrasa y pobres en nutrientes y fibra
• Para cocinar tu alimentos utiliza aceite de olivo, girasol, maíz, canola, soya o cártamo.
• Realiza una hidratación adecuada, consume aproximadamente 2 litros de agua al día.
• Seleccione lácteos bajos en grasa, como descremado o semidescremado, yogurt bajo en grasa, como yogurt griego
• Limite el consumo de alimentos fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
• Elija técnicas de cocción como al vapor, horneado o salteado.

Adicional, es importante realizar ejercicio y para un aumento de masa muscular siempre será eficiente en la ganancia muscular el realizar ejercicio de preferencia anaeróbico (levantamiento de pesas, abdominales, carreras cortas a gran velocidad, saltar la cuerda, barras y paralelas).

Espero haber solucionado sus dudas, en caso de alguna recomendación más especifica, lo esperamos en Chat con Nutrición. Para nosotros es un gusto atenderle, recuerde que puede usar nuestros servicios en el momento que lo necesite. Ten un excelente día.