que se debe comer para tener una buena dieta y así bajar de peso?

La dieta dependerá mucho del peso actual y de cuanto deseas o debes bajar y también de la cantidad de actividad física que realices díariamente, pero en general te puedo dejar algunas recomendaciones:

1. Consume abundantes frutas y verduras (al menos 5 porciones al día)
2. Consume bastante fibra, algunos alimentos que tienen fibra son: lechuga, acelga, zanahorias, verduras cocidas, brócoli, alcachofas, manzanas, bananos, melocotones, fresas, mandarinas, frutas deshidratadas, cereales, panes integrales, arroz integral.
3. Aumentar la ingesta de carnes magras (bajas en grasa), como pollo o pescado.
4. Toma bastante agua al día, 2 litros de agua.
5. Evita alimentos tóxicos como los paquetes, gaseosas, fritos, embutidos como las salchichas
6. Siempre come por horario, no te saltes las comidas y mucho menos el desayuno.
7. Realiza actividad física 30 minutos diarios o 150 minutos a la semana como mínimo
8. Controla la ansiedad y el estrés
9. Duerme al menos 8 horas al día

Si estás buscando bajar de peso, te sugiero acudir a un nutricionista para que te realice una adecuada valoración y de acuerdo a tu historia clínica y requerimientos puedan construir una dieta conjunta que se ajuste a tus necesidades individuales.