Comencé a ir al gimnasio, lo hago 3 veces por semana, hago entrenamiento funcional y comenzaré a incorporar musculación de a poco. Me gustaría que me recomendar...(ver más)

Gracias por contactar a 1DOC3. Para poder mantener y formar masa muscular, en la alimentación es esencial el consumo de 2 nutrientes: Proteínas y carbohidratos saludables o complejos.
En cuanto a la dieta hay que preferir alimentos que sean altos en proteína animal y vegetal. Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos y estos son los ladrillos que forman nuestros músculos, por eso las proteínas son tan importantes, porque son las encargadas de alimentar los músculos.
Algunos ejemplos de proteína animal son:

• carnes rojas, pollo, pescados, derivados de lácteos como quesos y yogurt, huevo, lácteos (preferir descremados)

Y algunos ejemplos de proteína vegetal son:

• lentejas, habas, garbanzos, frijoles, Vegetales de hoja verde (espinaca, col rizada) Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).

Hay que tratar de combinarlos siempre con carbohidratos complejos o saludables, pues aportan energía al cuerpo, ejemplos de estos son:

• Pan de grano entero (integrales) y pastas
• Vegetales con almidón (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas)
• Alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quínoa)

De igual forma, el consumo de vegetales y frutas, son esenciales pues cubre necesidades diarias de vitaminas y minerales para el cuerpo, mantiene el peso, previene enfermedades y por su gran contenido de fibra ayuda a la salud digestiva previniendo estreñimiento. Como recomendación general, en adultos son 5 porciones entre frutas y verduras.

De tal manera que pre entrenamiento se recomienda el consumo de carbohidratos saludables para aportar energía a tu entrenamiento (al menos  de 90 a 120 minutos antes de tu ejercicio), por ejemplo: avena, quinoa, pan integral, arroz, frutas y verduras.
En post entrenamiento, para la recuperación muscular, la mejor opción será el consumo de proteína + carbohidratos saludables. Puedes realizar combinaciones de ambos, por ejemplo: batido de leche descremada + avena + nueces + fruta de tu preferencia. O inclusive una comida más completa como: arroz + pollo + verduras. Tu decides de acuerdo a tus preferencias.
Recomendaciones generales:

• Realiza estiramientos de todo el cuerpo, antes y después de ejercitarte, al menos durante 5 a 10 minutos.
• Lleva una alimentación saludable, variada y equilibrada.
• Realiza una buena hidratación. La deshidratación en el ejercicio puede desencadenar dolores musculares, por la falta de oxigenación. Debemos consumir entre 3 a 8 vasos de agua al día (entre 750 a 2000ml) dependiendo de la práctica de ejercicio o actividad física, o si se vive en zonas cálidas. Esto te ayudará a evitar fatiga muscular y calambres.
• Por último, no te olvides de descansar. El buen descanso garantiza que tus músculos se regeneren adecuadamente tras cada actividad. Se recomienda un descanso/sueño de al menos 7 horas en promedio, durante el descanso los músculos crecen y se desarrollan, por eso es importante el descanso adecuado.

Espero haber solucionado sus dudas. Para nosotros es un gusto atenderle, recuerde que puede usar nuestros servicios en el momento que lo necesite. Ten un excelente día.