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Preguntado por hombre de 26 años

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Existen diversas estrategias que puedes emplear para aumentar de peso. En primer lugar te recomiendo pesarte y calcular tu indice de masa corporal (IMC), para de este modo conocer tu grado de delgadez y a partir de allí trazar una meta para alcanzar tu peso normal. El IMC indica la relación entre el peso y la talla y se usa para determinar la obesidad, el sobrepeso y el bajo peso en adultos. Para calcular tu IMC, divide tu peso en kilogramos entre el cuadrado de tu talla en metros, es decir, kg/m2.

La estrategia principal para conseguir subir de peso se basa en las modificaciones de la dieta. En primer lugar, puedes calcular la cantidad de calorías que consumes habitualmente al día. Consulta acerca de la cantidad de calorías que contienen los alimentos y fíjate en la información nutricional de los paquetes o envases de los alimentos que ingieres; Esto te dará un promedio de la cantidad de calorías diarias que consumes.

Para ganar peso es necesario consumir más calorías de las que tu organismo quema, normalmente, se recomienda consumir entre 700 y 1000 calorías diarias más para subir de peso rápidamente. Estas cantidades son subjetivas y pueden variar de unas personas a otras, por lo que te recomiendo ajustar de la mano de un nutricionista un plan dietetico acorde a tus características físicas y tus metas particulares.

Una dieta para aumentar de peso debe constar de 4-6 comidas diarias. Estas comidas pueden venir en porciones pequeñas pero lo ideal es que contengan un alto contenido calórico. Sin embargo, hay que estar atento a la fuente de estas calorías, y evitar las que provienen de grasas, especialmente las saturadas y de carbohidratos refinados, ya que si bien estas también ayudan a aumentar de peso lo hará a expensas de grasa y no de masa muscular que es lo ideal; para esto, te recomiendo aumentar el consumo proteico y de fibra en tu dieta (normalmente, se recomienda entre 1,5 g y 2,2 g de proteína por cada kilo de peso diario). Dentro de los alimentos que puedes considerar resaltan las carnes rojas, ya que son uno de los alimentos que más proteínas te aportarán, siendo ideales para aumentar la masa muscular. Otros pueden ser: lácteos descremados, huevos, pescados, mariscos, embutidos de jamón o pavo y pollo. No dejes de lado las frutas y las verduras, sobre todo los de hojas verdes como son las espinacas, las acelgas y el brócoli. La idea es tratar de incluir una gran variedad de alimentos, no consumas siempre los de un mismo grupo

Todo esto debe ir de la mano de la realización de una rutina de ejercicios o entrenamiento físico enfocado en tu objetivo de aumentar de peso y ganar masa muscular en los brazos, para lo cual te recomiendo realizar ejercicios de resistencia (con peso libre y maquinas), guiados por un instructor capacitado o medico deportologo. Duerme lo suficiente, entre 7 y 8 horas por día, para que los músculos puedan reconstruirse y crecer.

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