El ejercicio ideal para tí no son las pesas. El cargar peso puede empeorar la discopatía que tienes en la columna, comprometer más la vertebras, terminar desarrollando una hernia, y haciendo más severo el dolor. Los ejercicios ideales para tí, son ejercicios que impliquen no cargar peso, el ejercicio en agua, la natación son muy recomendados para tu caso.
Por otro lado, la no mejoría con el acetaminofén y el tramadol, podría ser que depronto estés con una dosis muy baja, para lo cual te aconsejo, que complementes con terapia física. Hay varias opciones de terapia física sedativa ( que te anestesian un poco la zona) que podrían ayudarte como: el calor o frío en la zona de la columna, o la aplicación de corriente. Estas opciones deberían intentarse antes de subir la dosis de los medicamentos, o cambiarlos; sin embargo si finalmente no funciona hay más medicamentos que pueden servirte, como los parches de lidocaína o la pregabalina, pero esto te lo deberá formular tu médico tratante.
Espero haberte colaborado.