Claves para un sueño reparador

El estilo de vida acelerado, la dependencia de la tecnología, los equipos móviles, incluso, los juegos de video hacen que las personas, cada vez más, le resten importancia a tener horas de sueño saludables.

Para dormir bien no se necesita mucho, basta con garantizar 4 condiciones en el espacio dedicado al sueño y así tener un descanso reparador. De acuerdo con Miguel Dávila Silva, neurólogo especialista en medicina del sueño y neurofisiólogo, para dormir bien es necesario:

1. Hacerlo en un sitio que se pueda airear.
2. Tener un colchón adecuado.
3. Estar en un ambiente limpio, libre de olores penetrantes.
4. Dormir en un lugar que se pueda iluminar y oscurecer a voluntad del huésped.

De esa manera queda en evidencia que dormir bien no es un asunto complejo, al contrario, tendrá beneficios inimaginables porque, quien lo creyera, pero no dormir es una práctica incompatible con la vida.

¿Por qué no se conectan el insomnio y la vida?

“Si se priva del sueño en forma abrupta y total a un recién nacido, es probable que muera en una semana. El sueño se reduce a medida que aumenta la edad, pero hay un límite en que la reducción ya no debe hacerse más. Un adulto joven, sano, duerme una tercera parte de su vida o un poco más, es decir, más o menos de 8 a 9 horas diarias. Si duerme menos tiene muchas consecuencias”.

¿Cuáles son esos efectos secundarios de la falta de sueño?

“Una persona que no duerme no crece igual, porque la hormona del crecimiento se dispara en las primeras 3 horas de sueño y con cada comida principal. Si un niño no duerme suficiente puede quedarse más pequeño de lo que correspondería a su talla genética. Un niño que no duerme bien va a tener irritabilidad, dificultades de concentración, atención y memoria, trastornos de la conducta. Este tipo de niños no se portan bien y, erróneamente, lo pueden considerar como un trastorno de atención e hiperactividad -que es un diagnóstico muy abusado actualmente-, entonces le pueden dar estimulantes y eso termina por dañar el niño.

También hay alteraciones en el estado de ánimo. La falta de sueño baja el rendimiento laboral, causa irritabilidad, aumenta el riesgo de infecciones y disminuye la atención y la memoria. También ha sido asociada con obesidad, diabetes, cáncer de seno y de próstata y mayor incidencia del cáncer colo – rectal.

Dormir es una necesidad del cerebro, se disfruta. En el recién nacido, por ejemplo, el sueño es fundamental en el proceso de maduración del cerebro. Por eso, duerme entre 18 y 20 horas, ese proceso ayuda en la maduración, en la formación de mielina del cerebro que es una grasa que permite la conducción eléctrica entre las neuronas. Ya a los 2 años de edad comienza a presentar características muy similares a las de un adulto y empieza a cambiar a medida que avanza la edad. Nacemos casi dormidos y terminamos casi desvelados, pero eso no es lo deseable”.

Consejos para dormir mejor

• Come 3 horas antes de acostarte, la digestión no es igual estando dormido que despierto. Elige comida con pocos condimentos y baja en carbohidratos.
• No tomes estimulantes como nicotina o cafeína en la tarde o en la noche. El café puede durar hasta 8 horas en eliminarse por completo del cuerpo.
• Siempre que puedas dedica tiempo a una siesta. Tu rendimiento académico y laboral será mejor si te has tomado un tiempo para recuperarte.
• Apaga la luz temprano, a eso de las 9:00 p.m., de esa manera se lleva información al cerebro de que efectivamente está de noche. Disminuir la intensidad de la luz, cambiar el color del bombillo puede ser útil.
• No tomes depresores como el licor y mucho menos lo hagas cerca al momento de irte a descansar, se recomienda mínimo 3 horas antes de ir a dormir. Tampoco te excedas en el consumo, con 1 o 2 tragos es suficiente.
• Haz ejercicio en la mañana o en la tarde. La actividad física hace parte de la higiene del sueño. Ayuda a tener fatiga física. Practícala de 4 a 6 horas antes de acostarte.
• Destina la cama solo para las actividades necesarias: sexo y sueño. En la cama no se trabaja, no se ve televisión y mucho menos se comparte con aparatos electrónicos y malas emociones.
• Si a los 20 minutos luego de acostarte no te duermes, levántate, camina un poco, relájate, toma una bebida caliente. No duermas con la televisión encendida y ve a la cama solo cuando tengas sueño.