¿Con ganas de correr una maratón? Primero prepárate bien

Alteraciones cardiovasculares, articulares y musculares son algunas de las consecuencias que sufren quienes no se preparan adecuadamente antes de someterse a este tipo de actividad física.

Atendiendo a ese estilo de vida saludable que es tendencia en buena parte del mundo, correr una maratón o, incluso, una media maratón es el deseo de muchos. Sin embargo, para aquellos que por algún tiempo han sido sedentarios y ahora quieren transformar sus hábitos, es fundamental que, para este tipo de eventos, tengan una preparación adecuada, orientada por especialistas para evitar daños severos o, en el peor de los casos, irreversibles.

Y es que esa adaptación previa va desde la actividad física hasta la alimentación, esta última, explica el nutricionista Maximiliano Kammerer es importante para ganar rendimiento, “así se determina cómo está el peso, si hay que mantenerlo o bajarlo un poco para competir lo mejor posible. Lo ideal en todo este proceso es comenzar de tres a cuatro meses antes de la competencia, para prevenir lesiones y tener el cuerpo adaptado para una maratón”.

Así mismo, el deportólogo Jorge Palacio agrega que previo a la competencia es necesario hacer evaluaciones y analizar la talla, la composición corporal, el estado cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad de la persona, “así nos armamos la idea de cómo está el paciente y se comienza la preparación para el entrenamiento. Todo esto debe ser un proceso muy vigilado por el especialista”.

Cómo hacerlo

Si tu próxima meta es una maratón atiende a las recomendaciones que dan los expertos:

• Define, orientado por un profesional de la salud, cuál será tu tipo de alimentación antes y durante la carrera, con el fin de identificar cuáles son los alimentos que tu cuerpo mejor tolera y la forma de ingerirlos.
• Una semana antes de la competencia aumenta en tres o cuatro porciones la ingesta de carbohidratos, de esa manera tendrás mayores reservas de energía.
• El día anterior a la carrera no ensayes con ningún alimento que no se haya contemplado dentro de tu plan de alimentación, evita las leguminosas, las salsas, los condimentos y la sal en exceso, hacerlo modificará tu rendimiento.
• Hidrátate muy bien siempre, la mejor forma de asegurarse de ello es a través del color de la orina, entre más cristalina mejor hidratado estás.
• Durante la carrera consume bebidas hidratantes cada hora o 45 minutos, incluye también un alimento fuente de carbohidratos: una barra de cereal o una fruta entera, “manzana, banano, ciruela, pera, frutas deshidratadas, galletas dulces o saladas, maní y arándanos están entre lo que más recomendamos. En carreras demasiado largas llevar un sándwich de queso y jamón o con mantequilla de maní es otra opción”, aconseja Maximiliano.
• En las dos horas posteriores a la terminación de la carrera es muy importante el consumo de carbohidratos y proteínas.
• Para quienes han estado inactivos por mucho tiempo, caminar o trotar de cuatro a cinco veces por semana es una buena forma de comenzar el acondicionamiento físico, a medida que hay mejoría el especialista incrementará de forma gradual el volumen y la frecuencia para mejorar la capacidad.  “Una persona que no se prepare bien y se someta al esfuerzo tan intenso que significa una maratón, puede tener inconvenientes cardiovasculares, osteomusculares, de rodilla, de tobillo, muscular, golpes de calor y hasta muerte súbita”, explica el deportólogo.
• Si tienes enfermedades como artrosis, diabetes, hipertensión o problemas vasculares asegúrate de consultar con el especialista antes de comenzar tu preparación.